えのき茸。お手頃価格で手に入り、シャキシャキとした食感と独特の風味で、食卓に彩りを添えてくれる万能食材です。低カロリーで食物繊維も豊富なので、ダイエット中の方にも嬉しい食材と言えるでしょう。
しかし、「えのきってどうやって調理すればいいの？」「いつも同じ料理になってしまう…」と悩んでいる方もいるのではないでしょうか？
この記事では、えのき初心者の方でも簡単に作れる基本レシピから、マンネリ打破に役立つアレンジレシピまで、幅広くご紹介します！えのきの魅力を再発見し、毎日の食卓をさらに豊かにしてみませんか？
えのきの下処理方法
まずはえのきの下処理方法から。たった2ステップで簡単にできます。
1.石づきを切る: えのきの根元にある石づきを切り落とします。
2.ほぐす: 石づきを切り落とした後、手で軽くほぐします。食べやすい大きさに割くのがポイントです。
基本のえのきレシピ：えのきとベーコンのソテー
まずは、えのきを使った定番レシピから始めましょう！
材料（2人分）
- えのき茸 1袋
- ベーコン 2枚
- バター 10g
- 醤油 小さじ1
- ブラックペッパー 少々
作り方
- えのきは石づきを切り落とし、ほぐす。ベーコンは1cm幅に切る。
- フライパンにバターを熱し、ベーコンを炒める。
- ベーコンに焼き色がついたら、えのきを加えて炒める。
- えのきがしんなりしたら、醤油で味付けし、ブラックペッパーを振って完成。
ポイント: ベーコンの代わりに、ウインナーや鶏肉を使っても美味しく仕上がります。
えのきでダイエット！ヘルシー＆簡単レシピ集
えのきは低カロリーかつ食物繊維が豊富なので、ダイエット中の強い味方です。ここでは、えのきを使ったヘルシーで簡単なダイエットレシピをいくつかご紹介します。
1. えのきと豆腐のとろとろスープ（1人分 約100kcal）
- 材料：
えのき1/2袋
絹ごし豆腐1/2丁
鶏ガラスープの素小さじ1/2
水200ml
しょうが(すりおろし)少々
小ねぎ(小口切り)少々 - 作り方：
- えのきは石づきを切り落とし、ほぐす。豆腐は食べやすい大きさに切る。
- 鍋に水、鶏ガラスープの素を入れて火にかけ、沸騰したら豆腐とえのきを加える。
- 再び沸騰したら弱火にし、2～3分煮る。
- 器に盛り、しょうがと小ねぎを添えて完成。
ポイント: しょうがを加えることで、身体を温め、代謝アップ効果も期待できます。豆腐は木綿豆腐でもOKです。
2. えのきと鶏むね肉のさっぱり和え（1人分 約150kcal）
- 材料：
えのき1/2袋
鶏むね肉100g
酒小さじ1
ポン酢大さじ1
ごま油小さじ1/2
白ごま少々
小ねぎ(小口切り)少々 - 作り方：
- えのきは石づきを切り落とし、ほぐす。鶏むね肉はフォークで数カ所穴をあけ、耐熱皿に乗せて酒を振り、ふんわりラップをして電子レンジ(600W)で2分加熱する。裏返してさらに1分加熱し、粗熱を取って手で細かく裂く。
- えのきは耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジ(600W)で1分加熱する。
- ボウルに鶏むね肉、えのき、ポン酢、ごま油、白ごま、小ねぎを入れて和えて完成。
ポイント: 鶏むね肉は加熱しすぎるとパサつくので、様子を見ながら加熱時間を調整してください。
3. えのきとわかめのヘルシーサラダ（1人分 約50kcal）
- 材料：
えのき1/2袋
乾燥わかめ大さじ1
きゅうり1/4本
ポン酢大さじ1
ごま油小さじ1/2 - 作り方：
- えのきは石づきを切り落とし、ほぐして熱湯でさっと茹でる。冷水で冷まし、水気を切る。
- 乾燥わかめは水で戻し、水気を切る。きゅうりは薄切りにする。
- ボウルにえのき、わかめ、きゅうり、ポン酢、ごま油を入れて和えて完成。
ポイント: 乾燥わかめの代わりに、塩蔵わかめを使用する場合は、塩抜きをしてから使用してください。
4. えのきの簡単ナムル（1人分 約40kcal）
- 材料：
えのき1/2袋
ごま油小さじ1
鶏ガラスープの素小さじ1/4
塩少々
白ごま少々 - 作り方：
- えのきは石づきを切り落とし、ほぐして耐熱容器に入れ、ラップをして電子レンジ(600W)で1分加熱する。
- 熱いうちにごま油、鶏ガラスープの素、塩、白ごまを加えて和えて完成。
ポイント: 作り置きもできるので、お弁当のおかずにもおすすめです。
ダイエットレシピを作る上でのポイント
- 油を控えめに使う: ノンオイル調理スプレーを利用したり、テフロン加工のフライパンを使用するなどして、油の使用量を減らしましょう。
- 薄味にする: 調味料は控えめにし、素材本来の味を楽しみましょう。
- カロリーの高い食材との組み合わせに注意する: ダイエット中は、高カロリーな食材との組み合わせを避け、野菜中心の食事を心がけましょう。
これらのレシピは、簡単に作れて低カロリーなので、ダイエット中にぜひお試しください。
えのきを上手に活用して、美味しく健康的にダイエットを成功させましょう！
えのきレシピを作る上でのポイント
- 火を通しすぎない: えのきは火を通しすぎると食感が損なわれるので、さっと炒めるか、煮る程度でOK。
- 調味料はシンプルに: えのき自体に旨味があるので、シンプルな味付けでも美味しくいただけます。
- 冷凍保存も可能: 洗ってほぐしたえのきは冷凍保存も可能。使いたい時にすぐに使えて便利です。
えのきを食べて健康に！
えのきは食物繊維が豊富で、腸内環境を整える効果が期待できます。また、低カロリーでビタミンB群も多く含まれているため、ダイエットや疲労回復にも効果的です。
まとめ
この記事では、えのき初心者の方向けに、基本のレシピからアレンジレシピまで幅広くご紹介しました。お手頃価格で手に入り、様々な料理に活用できるえのきを、毎日の食卓に取り入れてみてはいかがでしょうか？
